Скільки клітковини мені потрібно?

Клітковина є важливою поживною речовиною. Однак багато людей не споживають достатньої кількості. Більшість повинні споживати приблизно 14 грамів клітковини на кожні 1000 споживаних калорій. За оцінками, це становить від 25 до 28 грамів клітковини на день для жінок і від 28 до 34 грамів на день для чоловіків.

Харчові волокна сприяють здоров'ю та гарному самопочуттю кількома способами. Вони можуть сприяти здоровій вазі, збільшуючи відчуття ситості. Вони допомагають контролювати рівень цукру в крові. Вони також допомагають контролювати рівень холестерину та запори.

Національна академія наук США рекомендує 14 грамів клітковини на кожні 1000 споживаних калорій, що становить приблизно 28 г клітковини на день. Американська асоціація серця, з іншого боку, радить дорослим отримувати від 25 до 30 г клітковини на день — ця позиція не змінилася з 1997 року.

Жінка

• Від 19 до 49 років: 25 г на день 
• 50 років і старше: 21 г на день 

Чоловік 

• Від 19 до 49 років: 38 г на день
• 50 років і старше: 30 г на день 

ЯКА БУВАЄ КЛІТКОВИНА

Їжа містить два типи клітковини: розчинну та нерозчинну.

1) Розчинна клітковина – це тип клітковини, яка розчиняється у воді та утворює гель. Вона особливо корисна для тих, хто страждає на діарею або рідкий стул. Розчинна клітковина також уповільнює всмоктування вуглеводів у кров, допомагаючи контролювати рівень цукру в крові. Крім того, вона відома своєю здатністю зв’язуватися з холестерином, виводячи його з організму (зрештою знижуючи рівень холестерину). 

Міститься розчинна клітковина у яблуках, вівсі, бананах, горіхах, авокадо.

2) Нерозчинна клітковина має інший вплив на організм: додає об'єму стулу та підтримує рух їжі та відходів через травну систему, що підтримує здоров'я товстої кишки та допомагає організму ефективно виводити відходи. 

Міститься нерозчинна клітковина у цільнозерновому хлібі, злаках, горіхах, сочевиці, насінні, квасолі.

Природні джерела харчових волокон

Харчові волокна містяться в різноманітних рослинних продуктах. Овочі, фрукти, бобові та сочевиця, цільнозернові продукти, горіхи та насіння – все це забезпечує харчові волокна.

Зазвичай, чим більше рафінований або оброблений продукт, тим нижчий у ньому вміст клітковини. Це стосується фруктів та овочів, а також зернових. Наприклад, одне середнє яблуко зі шкіркою містить 4,4 грама харчових волокон, тоді як ½ склянки яблучного пюре містить 1,4 грама, а 120 мл яблучного соку взагалі не містять клітковини.

Включивши певні продукти, ви можете швидко збільшити споживання клітковини.

На сніданок оберіть вівсянку з волоськими горіхами та ягодами замість низькокалорійних рафінованих пластівців. На обід з'їжте бутерброд з цільнозернового хліба та додайте овочі, такі як салат і помідори, або подавайте з овочевим супом. На перекус з'їжте свіжі овочі або цільнозернові крекери з хумусом. На вечерю спробуйте коричневий рис або цільнозернову локшину замість білого рису або макаронів з білого борошна.

10 природних джерел клітковини

1. Вівсяні пластівці (запарені / варені) 100 г готової каші → ~1,5–2 г клітковини
(важливо: у сухих ~10 г / 100 г, але після води концентрація падає)

2. Гречка (варена) 100 г → ~2,5–3 г клітковини

3. Ячмінь / перловка (варена) 100 г → ~3–4 г клітковини

4. Насіння льону (сире, краще мелене) 1 столова ложка (10 г) → ~2,5–3 г клітковини

5. Насіння чіа (замочене або сухе) 1 столова ложка (10 г) → ~3–4 г клітковини

6. Яблуко зі шкіркою (середнє, ~180 г) → ~4–5 г клітковини

7. Буряк (варений) 100 г → ~2–3 г клітковини

8. Морква (сира) 100 г → ~2,5–3 г клітковини

9. Капуста (сира) 100 г → ~2–2,5 г клітковини
квашена → приблизно так само

10. Квасоля (варена) 100 г → ~6–7 г клітковини

Окремим категоріям - окремі потреби

14 г на 1000 калорій – це надійний стандарт, якого слід дотримуватися. Але, наприклад, якщо жінка старше 50 років дуже активна і їй потрібно більше калорій, її потреба в клітковині може бути більшою, ніж просто 21 г. 

Окремі розрахунки слід застосувати для вагітних, хворих на цукровий діабет, літніх людей, для хворих на подразнення кишківника, для тих, хто хоче схуднути...

Люди з діабетом

Для людей з діабетом більше клітковини допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Дослідження показують, що збільшення споживання клітковини може покращити глікемічний контроль і покращити контроль ваги у людей з діабетом 2 типу.

Люди із синдромом подразненого кишечника або запальним захворюванням кишечника

Якщо у вас синдром подразненого кишечника (СРК) або запальне захворювання кишечника (ЗЗК), іноді корисно обмежити або збільшити споживання клітковини, особливо під час загострення. Для деяких людей із СРК може бути корисним більше розчинної клітковини, але занадто багато нерозчинної клітковини може спричинити симптом. Якщо ви живете із СРК або ЗЗК, поговоріть зі своїм  сімейним лікарем про те, яка кількість клітковини вам підходить.

Вагітні жінки

Оскільки потреба в калоріях зростає під час вагітності, зростає і потреба в клітковині. Запори, пов'язані з вагітністю, є ще однією причиною збільшити споживання клітковини в цей період життя. Деякі дослідження показують, що оптимальним для вагітних жінок є споживання від 34 до 36 г.

Літні люди

Зростання віку часто означає зниження швидкості випорожнення кишечника. За оцінками, у світі 30 відсотків дорослих старше 65 років страждають на запори. З цієї причини багатьом людям похилого віку варто збільшити споживання клітковини. 

Люди, які прагнуть схуднути

Клітковина відіграє кілька важливих ролей у втраті ваги, таких як забезпечення відчуття ситості та сприяння різноманітності бактерій у кишечнику. Якщо ви працюєте над схудненням, можливо, варто розглянути можливість додавання додаткової кількості клітковини. Деякі дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини може значно прискорити втрату ваги.

Якщо ви не можете отримати достатню кількість клітковини з їжі, харчова добавка з клітковиною може бути найкращим вибором

ТМ Життя більше двох десятиліть виготовляє на власних виробничих потужностях Хлорофіл з клітковиною.  Хлорофіл у комбінації з клітковиною очищає ШКТ і збагачує клітини киснем, а також покращує процеси травлення, сприяє розвитку нормальної мікрофлори кишечника. 

Поєднання хлорофілу з нерозчинною клітковиною — це дуже сильний тандем для щоденної підтримки організму. Нерозчинна клітковина працює як природний «очисник»: вона не розчиняється у воді, а проходить через кишківник, стимулюючи перистальтику, покращуючи регулярність та допомагаючи виводити залишки їжі й метаболітів. У поєднанні з хлорофілом цей ефект посилюється, адже хлорофіл відомий своїми антиоксидантними властивостями та здатністю підтримувати природні процеси детоксикації. Разом вони створюють м’яку, але ефективну підтримку для травної системи.

Такий формат особливо актуальний для сучасного ритму життя, коли не завжди вдається набрати норму клітковини з їжі. Добавка з нерозчинною клітковиною та хлорофілом допомагає компенсувати цей дефіцит, не перевантажуючи організм і не викликаючи різких реакцій. Вона підтримує відчуття легкості, сприяє нормалізації мікрофлори опосередковано (через покращення середовища в кишківнику) та може бути зручною щоденною звичкою для тих, хто дбає про своє харчування, енергію і загальне самопочуття.